[다이어트에 관해 알아보기 (종류, 필수 비타민, 단백질, 1)]
다이어트에 관해 알아보도록 하겠습니다. 다이어트는 전반적인 건강에 중요한 역할을하며 에너지 수준에서 질병 예방에 이르기까지 모든 영향을 미칩니다. 균형 잡힌식이 요법이 무엇인지 이해하고 건강한 생활 양식을 유지하려면 개별 요구에 맞게 맞춤화하는 방법을 이해하는 것이 필수적입니다. 이 안내서에서는 다량 영양소, 미량 영양소, 다이어트 계획 및 지속 가능한 건강한 식습관을 포함한 다이어트의 다양한 측면을 탐구합니다.
1. 다이어트에 관해 알아보기
“다이어트”라는 용어는 종종 체중 감량 또는 근육 증가와 같은 특정 건강 목표를 달성하도록 설계된 구조화 된 식습관을 나타냅니다. 그러나 더 넓은 의미에서,식이 요법은 단순히 개인이 소비하는 모든 음식과 음료의 합계입니다. 건강한식이 요법은 신체가 최적으로 기능하기 위해 적절한 비율로 필요한 영양소를 받도록합니다.
2. 다량 영양소 : 영양의 빌딩 블록
다량 영양소는 에너지를 제공하고 신체 기능을 지원하는 주요 영양소입니다. 세 가지 주요 다량 영양소가 있습니다.
a) 탄수화물
탄수화물은 신체의 주요 에너지 원입니다. 그들은 다음으로 분류 될 수 있습니다.
- 간단한 탄수화물 : (설탕) 과일, 유제품 및 가공 식품에서 발견됩니다.
- 복잡한 탄수화물 : (섬유 및 전분)는 통 곡물, 야채 및 콩류에서 발견됩니다.
탄수화물의 이점
빠르고 지속적인 에너지를 제공하십시오
뇌 기능을 지원합니다 => 식이 섬유를 통한 소화를 돕습니다.
b) 단백질
단백질은 근육 성장, 복구 및 전반적인 신체 기능에 필수적입니다. 그것들은 아미노산으로 구성되어 있으며 다음과 같습니다.
- 필수 아미노산 (다이어트에서 얻어야 함)
- 비 필수 아미노산 (신체에서 생산)
단백질의 공급원
- 동물원 : 고기, 생선, 계란, 유제품
- 식물원 : 콩, 렌즈 콩, 견과류, 두부, 간장
c) 지방
지방은 종종 오해되지만 전반적인 건강에 필수적입니다. 이들은 에너지 원 역할을하며 지방 가용성 비타민의 흡수를 돕습니다.
지방의 유형
- 건강한 지방 : 올리브 오일, 아보카도, 견과류 및 지방에서 발견
- 건강에 해로운 지방 : 가공 식품 및 수소화 오일에서 발견되는 트랜스 지방
지방의 이점
- 뇌 기능을 지원합니다.
- 셀 무결성을 유지하십시오.
- 호르몬을 조절합니다.
3. 미량 영양소 : 필수 비타민과 미네랄
미량 영양소는 비타민과 미네랄이 적은 양으로 필요한 미네랄이지만 건강을 유지하는 데 중요합니다.
a) 필수 비타민
- 비타민 A : 시력 및 면역 기능 (당근, 시금치, 계란에서 발견)
- 비타민 C : 면역 및 피부 건강을 높이기 (감귤류 과일, 피망에서 발견)
- 비타민 D : 뼈 건강을위한 AIDS 칼슘 흡수 (햇빛, 유제품, 생선에서 발견)
- 비타민 B 복합체 : 에너지 생산 및 뇌 기능 (통 곡물, 육류, 잎이 많은 녹색에서 발견)
b) 필수 미내랄
- 칼슘 : 뼈와 치아 (유제품, 아몬드, 잎이 많은 녹색에서 발견)
- Iron : 혈액 산소화에 필수적 (붉은 고기, 렌즈 콩, 시금치에서 발견)
- 마그네슘 : 근육 및 신경 기능을 지원합니다 (견과류, 씨앗, 통 곡물에서 발견)
- 아연 : 면역 반응 및 상처 치유에 도움이됩니다 (고기, 조개류, 견과류에서 발견)
4. 다이어트의 종류와 그 이점
다양한식이 요법은 다양한 건강 목표, 문화적 관행 및 개인 취향을 제공합니다. 다음은 몇 가지 인기있는식이 요법입니다.
a) 지중해식이
- 과일, 채소, 통 곡물, 견과류 및 건강한 지방 (올리브 오일)에 중점을 둡니다.
- 혜택 : 심장병 위험 감소, 뇌 기능 향상, 체중 관리 지원
b) 케토 제닉 (케토) 다이어트
- 고지방, 중간-단백질, 저탄수화물식이
- 혜택 : 체중 감량을 지원하고, 인슐린 감도를 향상시키고, 정신 선명도를 향상시킵니다.
c) 비건식이
- 고기, 유제품 및 계란을 포함한 모든 동물성 제품 제거
- 혜택 : 콜레스테롤을 낮추고 심장병 위험을 줄이며 환경 지속 가능성을 증진시킵니다.
d) paleo 다이어트
- 마른 고기, 과일 및 견과류와 같은 가공되지 않은 음식 전체에 중점을 둡니다.
- 혜택 : 체중 감량을 지원하고 염증을 줄이며 소화를 향상시킵니다.
e) 간헐적 금식
- 식사 및 금식 기간이 교환됩니다 (예 : 16/8 방법)
- 혜택 : 체중 관리 에이즈, 신진 대사를 향상 시키며 장수를 지원합니다.
5. 건강한 식단에서 수화의 역할
물은 중요하지만 종종 건강한 식단의 구성 요소입니다.
- 체온을 조절합니다.
- 소화 및 영양소 흡수에 도움이됩니다.
- 독소를 플러시하십시오.
일일 물 섭취 권장
- 남자 : 약 3.7 리터 (125 온스)
- 여성 : 약 2.7 리터 (91 온스)
6. 건강한 식이 요법을 유지하기 위한 팁
건강한식이 요법은 엄격한 제한에 관한 것이 아니라 지속 가능하고 균형 잡힌 선택에 관한 것입니다. 실용적인 팁은 다음과 같습니다.
a) 부분제어
- “플레이트 방법”(50% 야채, 25% 단백질, 25% 통 곡물)을 따르십시오.
b) 식사 계획 및 준비
- 건강에 해로운 선택을 피하기 위해 미리 식사 계획을 세우고 집에서 요리하여 성분과 부분 크기를 제어하십시오.
c) 마음에 먹는 음식
- 천천히 먹고 음식을 먹고 과식을 방지하십시오
- 식사하는 동안 TV와 같은 산만을 피하십시오
d) 가공 식품 및 설탕 제한
- 가공 된 음식보다 전체 음식을 선택하십시오
- 탄산 음료, 과자 및 포장 식품의 설탕 섭취량을 추가하십시오.
e) 다양한 음식 포함
- 균형 잡힌 영양소 섭취를 보장하기 위해 다른 식품 그룹을 통합
- 새롭고 건강한 레시피를 실험하십시오
7. 다이어트 및 질병 예방
적절한식이 요법은 다음을 포함하여 수많은 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 심장병 : 과일, 채소 및 건강한 지방이 풍부한식이 요법은 심장병 위험을 줄입니다.
- 당뇨병 : 설탕 섭취를 조절하고 균형 잡힌식이 요법을 유지하면 혈당 수치를 조절하는 데 도움이됩니다.
- 비만 : 영양이 풍부한 음식을 먹고 부분 조절을하면 과도한 체중 증가를 방지합니다.
- 암 : 항산화가 풍부한 음식 (예 : 딸기, 잎이 많은 녹색)은 특정 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 일반적인 다이어트 신화와 오해
a) 탄수화물은 당신에게 나쁘다
- 모든 탄수화물이 건강에 해로운 것은 아닙니다. 통 곡물과 섬유질이 풍부한 음식은 소화와 심장 건강을 지원합니다.
b) 지방이 당신을 뚱뚱하게 만든다
- 건강한 지방은 신진 대사와 전반적인 건강에 필수적입니다. 트랜스 지방을 피하면서 아보카도 및 견과류와 같은 자연 공급원을 받아들이십시오.
c) 식사를 건너 뛰는 식사는 체중 감량에 도움이 됩니다.
- 식사를 건너 뛰면 나중에 과식을 초래할 수 있습니다. 대신 균형 잡힌 부분과 부분 제어 식사에 중점을 둡니다.
d) 밤 늦게 먹는 음식은 체중 증가를 유발합니다.
- 총 칼로리 섭취량은 식사 타이밍보다 더 중요합니다. 그러나 잠자리에 들기 전에 무거운 식사를하면 소화와 수면 품질에 영향을 줄 수 있습니다.
결론
균형 잡힌 식단은 건강의 기초입니다. 다량 영양소, 미량 영양소 및 다양한 다이어트 계획을 이해하면 개인이 건강 목표를 지원하는 정보에 입각 한 선택을 할 수 있습니다. 유행 다이어트를 따르는 대신 장기적인 성공의 열쇠는 지속 가능하고 영양가있는 식습관을 개발하는 것입니다. 전체 음식을 통합하고, 수분을 유지하고, 마음을 먹는 연습을 함으로써 누구나 더 건강한 라이프 스타일을 달성 할 수 있습니다.
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